Muitos corredores têm desequilíbrio muscular nos quadris. Provavelmente devido ao fato de os flexores do quadril serem encurtados, e seus glúteos e músculos estabilizadores posteriores serem mais fracos do que os músculos da cadeia anterior. Isto, muitas vezes, leva à síndrome da dor femoropatelar, mais comumente conhecida como “joelho do corredor”, síndrome da banda iliotibial e lombalgia.
As dores começam quando o atleta solicita a musculatura em excesso e quando há falta de treinamentos que busquem o fortalecimento muscular dos quadris e exercícios de mobilidade e resistência.
Há oito exercícios capazes de ajudar a soltar os flexores do quadril e fortalecer os músculos estabilizadores circundantes dos mesmos:
1- Deite de lado, com os joelhos ligeiramente dobrados e as pernas e tornozelos juntos. Você pode descansar a cabeça em um braço estendido durante o exercício. Em seguida, abra e feche os joelhos. Mantenha os pés juntos durante todo o movimento, se movendo lentamente para trabalhar todos os músculos do exercício. Complete de três a quatro séries de oito a doze repetições de cada lado. Você pode usar um elástico de resistência para este exercício, mas é opcional.
2- Coloque um elástico de resistência logo acima de cada tornozelo. Os pés devem estar na largura dos ombros, enquanto você dobra os joelhos ligeiramente em uma posição de meio-agachamento. Mantenha a posição e dê um passo lateral (de lado). Dê de oito a dez passos na mesma direção, mantendo o nível dos quadris durante o exercício. Complete de três a quatro séries de cada lado.
3- Segure dois pesos ou halteres, um em cada mão. Coloque-os para baixo na frente das coxas com os braços esticados. Abaixe os pesos para o chão, ao levantar a perna para trás. Mantenha as costas retas, com o joelho da perna de apoio ligeiramente curvado. Quando os pesos tocarem o chão retorne à posição inicial. Conclua de três a cinco séries de cinco a doze repetições em cada perna.
4- Escolha um sistema de suspensão ou apoie o pé em um lugar elevado. Coloque o pé direito apoiado e mantenha o pé esquerdo na sua frente, no chão. Agache-se com o joelho esquerdo, mantenha seu tornozelo na posição vertical. Afaste-se para cima e repita para oito a doze vezes. Para progredir, segure pesos ou halteres com ambas as mãos para adicionar resistência. Conclua de três a cinco séries de cada lado.
5- Deite bruços no chão, coloque uma bola pequena a um ou dois centímetros para o lado direito ou esquerdo do umbigo. Coloque os antebraços no chão para dar apoio. Role a bola de para baixo, em direção ao seu fêmur, usando pequenos movimentos. O psoas – músculo que conecta a sua coluna vertebral com as pernas – acelera a flexão do quadril e diminui a extensão. É o mais poderoso dos flexores da bacia no corpo e é usado em cada passo executado. Muitas vezes, é muito exigido em corredores e pessoas que trabalham sentadas.
6- Deite-se de bruços no chão. Coloque um rolo de toalha perpendicular à sua perna para direcionar os quadris. Role do alto do seu quadril para um pouco acima do joelho. Para os adutores, a única mudança é colocar o rolo paralelo à perna e manter uma ligeira curva no joelho da perna que está rolando. Use os braços como apoio, colocando-os no chão. Adutores muito utilizados podem ser uma das causas de os joelhos irem para dentro em direção à linha média do corpo durante o movimento.
7- Deite-se sobre o lado direito do corpo e coloque um rolo de espuma em uma posição perpendicular ao quadril. Use as mãos ou antebraços como suporte, cruze a perna esquerda sobre sua perna direita e coloque a esquerda plana com pé no chão. Role a espuma do quadril até logo acima do joelho.
8- Ajoelhe com a perna e pé esquerdo contra uma caixa ou banco. Coloque o pé direito no chão. Mantenha o joelho direito alinhado com o pé. Dirija os quadris para frente até sentir um alongamento no quadríceps esquerdo. Ative os glúteos, mantendo o alongamento. Segure de 30 segundos a dois minutos.
Ana Paula Simões é Professora Instrutora da Irmandade da Santa Casa de Misericórdia de São Paulo e Mestre em Medicina, Ortopedia e Traumatologia e Especialista em Medicina e Cirurgia do Pé e Tornozelo pela Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo. É Membro titular da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia; da Associação Brasileira de Medicina e Cirurgia do Tornozelo e Pé, da Sociedade Brasileira de Artroscopia e Traumatologia do Esporte; e da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte.